ダイエット中も食べるのを我慢しない！ダイエット中でも安心して食べられる食べ物16選！
ダイエット中であっても食べるのを我慢したくない方のために、ダイエット中でも安心して食べられる食べ物の数々についてご紹介してみたいと思います。
1．燃焼系の食品
食品の中には、体の新陳代謝を高めたり、血行を促進したりする効果があり、食べるだけで脂肪の燃焼が促され、ダイエット中に効果的な食品があります。
ではそんな燃焼系の食品にはどのようなものがあるのでしょうか。
●しょうが
しょうがには、ジンゲロールやショウガオールなどの辛味成分が含まれていて、そんなジンゲロールやショウガオールといった成分には、
血行を促進し、体をポカポカと温めてくれるといった効果があります。
そして血行促進効果で体を温めてくれる効果により、体の新陳代謝も促進され、脂肪の燃焼効果も期待できるようになっています。
●とうがらし
とうがらしには、カプサイシンという辛み成分が含まれていて、そのカプサイシンには、ショウガのジンゲロールやショウガオールと同じように、血行をよくして、体温を上昇させてくれる働きがあります。
そのことによって、自然と体の代謝がよくなり、脂肪燃焼効果も得られるようになっています。
さらにカプサイシンには、発汗作用もあることから、汗をかくことによって、体の中の老廃物の排出を促してくれるといったデトックス効果も得られるようになっていて、
美肌といった効果も期待できるようになっています。
●ターメリック（ウコン）
ターメリック、いわゆるウコンというと、お酒が好きな方に効果的な成分として有名ですが、
そんなターメリックには、代謝をよくして、脂肪の燃焼を促してくれる効果が期待され、ダイエットにもいいとされています。
またターメリックには、クルクミンという成分も含まれていて、そんなクルクミンには、体内でコレステロールや血糖値に働きかけるといった効果が期待でき、
コレステロール値や血糖値が気になる方の健康サポートしてくれたり、
さらに、脂肪組織の増加を抑制するといった働きも期待できることもわかっていて、体重の増加を抑えるといったダイエット効果も期待できるとされているんですね。
●アリシンが豊富な食品
アリシンという成分は、たまねぎやニンニク、ニラやらっきょうなどに含まれる辛み成分となっているのですが、
そんなアリシンには、毛細血管を広げて血流をよくしたり、血液をサラサラにしてくれるといった効果が期待でき、
そのように、血流がよくなることによって、やはり体の代謝をよくすることができ、基礎代謝の向上、ダイエットにも効果的とされています。
さらに、アリシンにもまた、コレステロール値や血糖値を抑えてくれるといった効果が期待できることもわかっていて、
そんな効果からもダイエットに効果的といえるんですね。
2．食物繊維豊富な食品
食物繊維には、便秘の改善、予防といった効果が期待でき、優れたデトックス効果でダイエットにもとても効果的で、
さらに食物繊維には、腸内で余分な糖や脂質の吸収を抑えてくれるといった効果も期待でき、そのような働きからもダイエットに効果的な成分となっているんですね。
ではどのような食品がおすすめなのでしょう。
●緑黄色野菜を中心とする野菜
ブロッコリーやモロヘイヤ、かぼちゃなどの緑黄色野菜をはじめ、キャベツやカリフラワー、ゴボウなどの根菜類にも食物繊維が豊富で、ダイエットにもとても効果的となっています。
特に、緑黄色野菜は、食物繊維とともに、ビタミン、ミネラルなどの栄養価も高く、健康にももちろんいいですし、
ダイエット中に気になる栄養の偏りの解消にも効果的で、毎日、しっかりと摂りたいものです。
ただ野菜の中でも、かぼちゃには糖質が、アボカドには脂質が多く含まれていますので、ダイエット中は食べすぎに注意しましょう。
●わかめなどの海藻類
わかめやひじきなどの海藻類にも、食物繊維が豊富に含まれ、ダイエット中にもとてもおすすめな食材となっています。
特に、海藻類には、食物繊維の中でも水溶性の食物繊維が豊富に含まれ、そんな食物繊維が胃の中で膨らんで、満腹感を与えてくれるといった効果も期待でき、食べ過ぎを防ぐのにも効果的なんですね。
また、もずくには、そのネバネバの成分に、フコイダンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれ、さらに効果的ですし、するすると食べやすくなっていますので、よりおすすめです。
●こんにゃく
こんにゃくには、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれていて、そんな食物繊維が腸内環境を整え、
優れたデトックス効果で、ダイエットに効果的です。
そんなグルコマンナンは、不溶性食物繊維となっていて、胃で消化されることなく腸まで届いて、より高いデトックス効果が得られるようになっていますし、
腸内で余分な糖や脂質の吸収を抑えたり、緩やかにしてくれるようになっていますので、よりダイエット効果が期待できるようになっているんですね。
3．低カロリーな食品
もちろんカロリーの低い食品はダイエット中にとてもおすすめで、ダイエット中にもカロリーを気にすることなく、たくさん食べられることから、ダイエット中のストレスの軽減にもつなげられます。
では、どのような食品がおすすめなのでしょうか。
●こんにゃく
こんにゃくのカロリーは、食品の中でも低カロリーな食品の代表格とも言え、そのカロリーは、100gあたり、わずか約5kcalとなっています。
たくさん食べてもカロリーを気にすることなく、ダイエット中でもたくさん食べることができるようになっています。
さらに、先のとおり、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれ、デトックスにも効果的で、ダイエット中に大敵となる便秘の改善、予防に効果的なんですね。
その上、こんにゃくの食物繊維は、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維で、食べることでお腹で膨らんでくれる食物繊維で、満腹感を与えてくれる食物繊維となっています。
ですので、ダイエット中の食べたいというストレスも減らしてくれるので、よりダイエットに効果的な食品といえるんですね。
●きのこ類
きのこ類もまた、非常に低カロリーで、例えば、生しいたけで100gあたり約25kcal、舞茸であれば約22kcal、えのき茸なら約34kcal、マッシュルームなら約15kcalと、
どれもが低カロリーとなっています。
脂質も低くなっていますので、その点でもダイエット中におすすめですし、さらにきのこ類には、食物繊維も豊富に含まれていますので、デトックスにも効果的なんですね。
またきのこ類の中でも、舞茸やえのき茸にはビタミンB1にビタミンB2が含まれていて、
そんなビタミンB1やビタミンB2には、脂肪の代謝をよくしてくれるといった働きもあり、よりダイエットにも効果的といえるでしょう。
そして、きのこ類は種類も豊富なので、色々なお料理に使って、飽きずに食べ続けれらるのも魅力的です。
●もずく
もずくもまた、非常に低カロリーで、もずくのカロリーは、100gあたりわずか約4～6kcalとなっています。
そして、もずくのあの特有のぬめりには、フコイダンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維もたっぷりと摂ることができ、便通改善、便秘の予防にも効果的で、
そんなデトックス効果で、体の代謝をよくしてくれるようになっているんですね。
さらにもずくに含まれるフコイダンという食物繊維は、水溶性の食物繊維となっていて、お腹にたまって、満腹感を与えてくれて、食べ過ぎを防ぐことができるようになっているという効果も得られるようになっています。
他にも、もずくには、カルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラル分も豊富に含まれていて、
ダイエット中に気になるミネラル不足や肌荒れの予防にも効果的となっているんですね。
●リンゴ
リンゴのカロリーは、1個分250gあたり約140kcalとなっていて、果物の中では低カロリーとなっています。
さらにリンゴがダイエットに効果的な理由は、低カロリーなことはもちろんですが、
リンゴには、水溶性食物繊維に不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれていて、例えばリンゴには、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれているのですが、
そんなペクチンには、腸内で余分な糖や脂肪の吸収を緩やかにし、排出を促してくれる効果が期待できるようになっています。
またリンゴには、セルロースという不溶性食物繊維も含まれ、そのセルロースには、優れた整腸効果で便通をよくしてくれる効果も期待できるようになっています。
さらに、プロシアニジンと呼ばれるポリフェノールも豊富で、そんなプロシアニジンには、体の中で脂質や糖の代謝をよくしてくれるといった効果があることもわかっていて、よりダイエットに効果的となっているんですね。
4．高たんぱく、低脂質な食品
ダイエット中にたんぱく質を摂ることはとても大切で、たんぱく質を毎日きちんと摂ることによって、体の筋肉量も保つことができるようになり、
筋肉量が保たれることによって、体の基礎代謝を高めることができ、痩せやすい体質も保つことができるようになるんですね。
もちろん、低脂質な食品はダイエット中にとてもおすすめです。
ではそんな高たんぱく、低脂質な食品は、どんなものがおすすめでしょう。
●お豆腐や納豆などの大豆製品
お豆腐やなどの大豆製品には、たんぱく質が豊富に含まれ、手軽にたんぱく質をたっぷりと摂ることができるようになっています。
また、そのような大豆製品のたんぱく質は、植物性の良質なたんぱく質となっていますし、大豆製品は、高たんぱくな一方で、脂質は低くなっていますので、ダイエット中にも安心して食べることができるようになっています。
さらに大豆製品には、お豆腐をはじめとして、納豆や高野豆腐、豆乳やお味噌など、色々なものがあって、飽きずに取り入れることができるのも魅力となっているんですね。
●鶏ささみや鶏むね肉
お肉にも、たんぱく質が豊富に含まれていますが、ダイエット中だとお肉に含まれる脂肪分も気になるところです。
そこで、ダイエット中におすすめなのが、お肉の中でも鶏のささみや鶏のむね肉です。
鶏ささみや鶏むね肉には、たんぱく質が豊富に含まれながらも、牛肉や豚肉、鶏の他の部位と比べても脂質が低くなっています。
ただ、豚肉には、疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富に含まれていますし、牛肉には、脂肪の燃焼を促してくれるとされるカルニチンが含まれていますので、
ダイエット中であっても、鶏ささみや鶏むね肉の低脂質な部位を中心として、牛肉や豚肉もバランスよく取り入れるようにしましょう。
●ヨーグルトや牛乳などの乳製品
乳製品にもたんぱく質が豊富に含まれ、特に、ヨーグルトや低脂肪乳は、他の乳製品に比べて脂質が低くなっていますのでおすすめです。
また、そんな乳製品には、たんぱく質とともに、腸内で善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれる乳酸菌やオリゴ糖も摂ることができ、便秘の改善やデトックスも促してくれるようになっています。
ただ、乳製品の中でも、生クリームやアイスクリームなどは、糖質や脂質が高いものとなっていますので、摂りすぎないようにしましょう。
●魚介類の中でもカツオやアジ、タラ、タコなど
魚介類にもまた、たんぱく質が豊富に含まれていて、ダイエット中はできるだけ低脂質なものを選ぶのがいいのですが、
魚に含まれる魚油には、DHAやEPAといった栄養素も含まれていて、そんなDHAやEPAには、血流をよくして、脂質の代謝をよくしてくれるといった効果も期待できるようになっているんですね。
もちろん、魚油は健康にもよいものとなっていますので、ダイエット中にも安心して取り入れられるようになっているのですが、
そんな魚油も摂りすぎてしまうとカロリー過多になってしまいますので、食べすぎには注意し、
魚介類の中でも、例えば、アジやカツオ、タラといった魚は比較的脂質が低くなっていますので、ダイエット中にもおすすめです。
5．間食には、ドライフルーツやナッツ、シュガーレス食品がおススメ！
ダイエット中には、間食もできれば控えたいものですが、無理して控えてしまうと、それが大きなストレスになって、
逆に過食につながってしまうこともありますので、ダイエット中であっても、適度に間食するのもいいですね。
かといって糖分や脂質の高いおやつやスイーツは控えたいもので、ダイエット中であってもおすすめな間食が、レーズンやプルーンなどのドライフルーツです。
ドライフルーツであれば、ケーキやスナック菓子などと比べても糖質も脂質も低くなっていて、カロリーも低いんですね。
そして、乾燥させることにより元々果物が持っている栄養価も高くなり、果物に含まれるビタミンやミネラル分も多く摂ることができるようになっていますし、
デトックスやダイエットにも効果的な食物繊維も多く摂ることができるようになるんですね。
また、ナッツ類もダイエット中の間食としておすすめですね。
ナッツ類もやっぱり普通のスイーツと比べて糖質や脂質が低くなっていますし、何といってもナッツ類からはたんぱく質も摂ることができるようになっていて、
先のとおりに、たんぱく質は筋肉を作り上げてくれる栄養素で、基礎代謝アップ、ダイエットにもとてもおすすめなんですね。
さらに、ドライフルーツにしてもナッツにしても、食べる時にはよく噛む必要があり、よく咀嚼することによって満腹中枢も刺激されて、
そんなにたくさん食べなくても満腹感が得られ、食べ過ぎも無理なく防ぐことができて、よりダイエット中の間食におすすめな食べ物といえるんですね。
6．ダイエット中でも控えすぎは危険！糖質、脂質も適度に摂ろう！
ダイエット中というと、どうしても糖質や脂質が気になるもので、太りやすいことから控えた方がいいのは確かなのですが、
極端に控えてしまうのはやっぱりよくありません。
例えば、糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素であり、糖質の摂取量が少なければ、その不足分を摂取したたんぱく質から補うことになり、
その結果として、筋肉を保つのに必要なたんぱく質が不足してしまうことになり、結果として筋肉量が減って、太りやすい体質になってしまうこともあります。
また、糖質は、脳の唯一の栄養源でもあり、頭を働かせるためにも必要不可欠なもので、不足してしまうと頭がぼーっとして、仕事や勉強にも影響が出てしまうこともあるんですね。
そして、脂質もまた、体のエネルギー源となったり、他にも、ホルモンや細胞膜を作り上げる構成成分となったり、
脳や神経系を健やかに保ったり、体温や基礎代謝を保持するといった働きがあり、体にとっては欠かすことができない栄養素となっているんですね、
もちろん摂りすぎはいけませんが、ダイエット中であっても、健康維持、健康的なダイエットのためにも適度に摂るようにしましょう。
7．まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中というとどうしてもカロリーが気になって、食べるのをできるだけ控えなくてはいけないというイメージがあり、
食べたいのに食べられないストレスからダイエットをあきらめてしまったり、食べるのを我慢して、一時的にはやせることができても、
その後、そのストレスからかえって過食になってしまって、リバウンドしてしまうこともあるんですね。
でもダイエット中であっても、安心して食べることができる食べ物もありますし、逆に、ダイエットを促してくれるような食べ物もあるんですね。
そしてそんな食べ物を取り入れることによって、食べるのを我慢することなくダイエットもできて、ダイエットも成功させやすくなるんですね。
こちらではそんなダイエット中におすすめの食べ物やその効果についても色々とご紹介してみましたので、
ぜひ参考になさって、気楽なダイエット、健康的なダイエットを目指しましょう！
